今回のテーマは「呼吸を意識する」。

普段なかなか改めて意識することは少ないのですが、しっかりと呼吸を意識することにより、集中力アップや安定したメンタルを保つのに効果があります。オフィスやテレワークでの作業効率の低下だけでなく、なんとなく不調を改善するのにも役立つかもしれません。
　

呼吸、意識していますか？ー「隠れ酸欠」と自律神経

マスクをしていて「苦しい」と感じるのは、呼吸をしているからです。そんな当たり前のこと……と思うかもしれませんが、思い返してみてください。
　
最近、意識して呼吸をしましたか？
　
呼吸は生命にも関わることなのに、喘息やアレルギー、呼吸器疾患などに悩まされている場合を除いて、普段意識することはあまりないかもしれません。しかし、このように私たちが無意識に吸ったり吐いたりしてる呼吸は、実は心と身体の健康にとって最も大切なことの一つだといっても過言ではありません。

実際に、メンタルヘルスの不調を訴える方は、呼吸が浅くなっている場合が多いのですが、これは自律神経の働きによるものです。私たちの身体はストレスにさらされると「交感神経」が優位に働きます。すると緊張・興奮状態になり、呼吸の間隔が短く浅くなります。自律神経は私たちの意思とは関係なく、その名の通り「自律」して働いているため、コントロールすることはできません。そのため、特に意識をしなければ「呼吸が浅くなっていること」に気づかない場合も多いのです。
　
コロナ禍で、常に強い不安とストレスにさらされる状態が続いている今、多くの方々が知らず知らずのうちに「浅い呼吸」で生活しているのではないでしょうか。

さらに加えて、マスクの着用も大きく影響しています。ウイルスや花粉などの侵入を防ぐ手助けをしてくれるマスクですが、鼻と口を覆うことで体内に取り込む酸素の量が減ってしまうだけでなく、口から吐いた二酸化炭素を多く含む空気ばかりを吸い込んでしまいます。すると、取り込む酸素量が少ないために全身が軽い酸素不足状態となり、次第に心身にさまざまな支障が現れます。頭がぼーっとする、肩こりや頭痛がする、目が霞む、何となく調子が悪い……これらの症状が現れたら注意が必要です。
　
このような症状は「隠れ酸欠」などといわれています。

なぜ “隠れ” 酸欠なのか。

その理由は、酸素の摂取量の減少は毎日少しずつ積み重なっていくため、自分で気づくことが難しいからです。さらに怖いのは、体の不調だけでなく免疫力の低下も招いてしまうこと。全身の細胞に酸素が行き渡らなくなり、免疫機能全体が弱くなってしまうことにつながります。
　
そこで、しっかりと意識して呼吸をすることが、これまで以上に大切になってきます。先ほど、自律神経はコントロールすることはできないとお話ししましたが、呼吸だけは唯一、意識すれば自分で変えていくことができるのです。
　

ただ意識するだけ?! 簡単・今すぐできる呼吸法

今回は、意識して呼吸をすること、呼吸自体に意識を向けるためのエクササイズをご紹介します。とても簡単なので、ぜひ隙間時間に実践してみてください。
　

★手順：

１．イスまたは床に座る。
足を肩幅に開き、背筋を伸ばしてリラックスして、背筋を伸ばして座ります。

２．肩の力を抜いて、目を閉じる。
軽く目をつぶる、もしくは半目状態になります。

３．呼吸をする。
お腹を意識して、自分にとって心地よいペースで呼吸をします。まず、鼻からゆっくり息を吸いながら、肩を上げていきます。口からゆっくり息を吐きながら、肩を下ろします。3～6回を目安に行う。このとき、呼吸だけに意識を向けましょう。

★呼吸のポイント

呼吸が浅いと、横隔膜などの呼吸筋がうまく機能せず衰えてきます。呼吸筋の低下により、深い呼吸がしづらくなりますので、普段から意識的に姿勢を正し、横隔膜を動かす意識が大切です。

呼吸と姿勢を意識して免疫力低下を防ぐ

ストレスやマスクなどによる「隠れ酸欠」によって、心身の不調や免疫力の低下をもたらすことが明らかになってきました。普段忙しくてなかなか意識することのない呼吸ですが、心にも身体にも大切なことかがわかります。
　
“意識して姿勢正し、呼吸をする”こと。

朝起きたときや就寝前などのリラックスタイムでなくても構いません。日々の生活に追われてそんな時間とれないと感じる方もたくさんいると思います。オフィスや仕事の休憩中のほんの数分の間でもいいので、ちょっと意識をしてよい姿勢を取ってみてください。そして「呼吸しやすい」という感覚がありば、それだけでだいぶ変わってきます。

マスクによる息苦しさで「そうか、呼吸をしているんだ」と気づくことができる今こそ、呼吸に意識を向けるよいチャンスかもしれません。